フィットネスコラム

からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

河村 玲子

パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイクや健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。 脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』を監修。共著に新星出版刊『ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯』。

運動の疲れをためないための食事 ~糖質を適切に摂取する~

更新日:2019年 06月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

梅雨の季節が間もなく到来しますね。この時期は、低気圧が定期的に通過するため、体調がすぐれなかったり、疲れが抜けにくいという方が増える時期です。そこで今回は、運動による疲労を防ぎ、回復させるために必要な食事や栄養のポイントを紹介します。

 

■疲労の予防に大切な食事の考え方

運動による疲労は、エネルギー不足や疲労物質の蓄積、筋肉の破壊、ホルモンの変化、神経の疲労などが、複合的に絡み合って起こります。これらの疲労を防いだり回復を早めたりするために、食事で最も大切なのは、日々の食事で過不足なく栄養素を摂取することです。加えて、栄養補給のタイミングとその内容にも意識できれば、言うことなしです。

栄養指導のためにクライアントの食事摂取状況をヒアリングする際、毎回思うのが「普通」というのは人によって全く量が違うということ。例えばご飯の量。「普通」の量が大盛1膳の人もいれば小盛1膳の人もいますし、茶碗自体の大きさも人それぞれです。そこで、1日に必要な食事の量の目安が簡単に覚えられる「手ばかり法」を紹介します(※表は機関誌へ掲載)。手の大きさや厚みは、からだの大きさなどによって異なるため、それを応用した方法です。まずは表の量を、活発に運動をしない日の目安の量にします。運動量が多い日は量を増やしたり、運動前後の栄養補給で補食を加えたりすると、疲労をためない食事の基本ができます。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■運動前の栄養補給は低●●&高●●

■運動後のゴールデンタイムにはプロテインよりも●●

 

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【今月のレシピ】

運動の30分~ 1時間前や運動後にお薦め!

「ピーナッツチョコのプロテインブレッド

料理.JPG

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。

体脂肪を燃やして引き締まったからだづくりを目指す~体脂肪が燃えるプロセスとは~

更新日:2019年 05月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

■「体重が減る≠引き締まる」

体重の増減に一喜一憂する方がいますが、体重はからだづくりにおける一つの目安に過ぎません。体重が減ることと、からだが引き締まることとは必ずしもイコールではないからです。同じ重量あたりの筋肉と脂肪の体積を比較すると、脂肪は筋肉の1.2倍以上。すなわち脂肪が1kg減り、筋肉が1kg増えた場合、体重は変わらなくても、その差の分、からだは引き締まります。

からだを引き締めることとは、脂肪を減らしながら、ボディーラインにメリハリをつけるのに必要な筋肉は維持、増強させていくことです。そのためには、体重よりも見た目の変化や体脂肪率を指標にするとよいでしょう。

 

■脂肪を減らすには、摂取エネルギー減か、消費エネルギー増

人間の体重は、摂取エネルギー(食べ物から摂るエネルギー)と、消費エネルギー(「生命活動の維持に必要な基礎代謝」「運動や活動による代謝」「食事による熱産生」の3つ)のバランスによって決まっていて、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうために脂肪がつきます。つまり、脂肪を減らすには、摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やす以外の方法はありません。

自分で行うには、以下の方法があります。

<脂肪を減らす方法>
・食べる量や飲む量を減らして、摂取ネルギーを減らす。
・ 食べる物の質を変えて、摂取エネルギーを減らす、熱産生を増やす。
・運動をして、運動による代謝を増やす。
・筋トレをして筋肉をつけて代謝を増やす。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

体脂肪が燃える2つのプロセス~分解だけではない~
■効率よく脂肪燃焼させるには、●~ ●分のグループエクササイズ

 

 

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【今月のレシピ】

カロリーオフ&たんぱく質豊富で、引き締まったからだづくりにお薦め!
「もち麦ご飯で鶏そぼろ丼」

レシピ写真.jpg

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。

乳酸は疲れのもとではない~「乳酸=疲労物質」は過去のハナシ~

更新日:2019年 04月 08日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

■「乳酸=疲労物質」は過去の定説

筋トレやハイインパクト系のレッスン後、筋肉が張って思うように動かない、いわゆる「だるい」感覚になることがあります。そんなとき、よく「乳酸が溜まった」という言葉を耳にしますが、本当でしょうか。

「だるい」状態のとき、筋肉に乳酸が溜まっていることは事実です。しかし、その乳酸が疲労の原因かと聞かれれば「NO」です。「乳酸は無酸素状態になると作られる不要な物質で、溜まると筋肉が酸性になることで、筋肉が動きづらくなったり、疲れたりする原因になる」と考えられていたのは1900年代のこと。現在は、その説を覆す報告が多数あり「乳酸は疲労物質ではない」という考えが定着しています。

 

■乳酸はどうしてできるの?

運動のメインエネルギー源は糖質です。その糖質からエネルギーを作り出すには、大きく分けて「解糖系」「酸化系」の2つの経路をたどります(表 ※機関誌へ掲載)。

エアロビクスや軽いジョギングなどの有酸素運動を行った場合、初期は解糖系でできたピルビン酸が酸化系に進み、水と二酸化炭素に分解されてエネルギーが作られます。しかし、運動の持続時間が長くなり、心肺機能や体力が限界に近づいてくると、エネルギーを作り出すために、からだは糖を猛スピードでエネルギーに変えようとします。

酸化系は精密にコントロールされているため、代謝のスピードが猛烈に速くなることはありません。一方、解糖系は単純な糖の分解経路なため、スピードを上げてどんどん糖エネルギーを作ろうとします

そうすると、解糖系で作られたピルビン酸は次へと続く酸化系へと入っていくことができなくなり、あふれてしまいます。行き場のなくなったピルビン酸は不安定なため、安定型の「乳酸」へ一時的に姿を変えます。このようにして乳酸ができるのです。なお、乳酸は時間が経過すると再度ピルビン酸へと戻り、酸化系で代謝されます。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■乳酸が疲労物質ではないといえるさまざまな現象
■疲労の正体
乳酸の効果~運動時につくられるのはなぜ?~
■疲労回復に効果的な栄養素

 

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【今月のレシピ】
運動後の疲労回復にお薦め!
「鶏むね肉の南蛮漬け」

鶏むね南蛮づけ1.jpg

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。

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