フィットネスコラム

からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

河村 玲子

パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイクや健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。 脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』を監修。共著に新星出版刊『ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯』。

脂質とのつき合い方 ~脂質の種類を理解し、過剰なエネルギー摂取に注意~

更新日:2019年 12月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

指導現場で脂質の摂取において気をつけていることを尋ねると「から揚げやとんかつなどの揚げ物はなるべく控えるが、サラダやお肉にはオリーブオイルをたっぷりかける!」「さんまなどの“青魚” を毎日食べるようにしている!」「糖質制限をしているため、脂質は特に気にしていない!」などといった声をよく耳にします。糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つである脂質とどのように付き合っていけばよいか、最近の考え方を紹介します。

■脂質は高効率のエネルギー源で、ホルモンや細胞膜などの材料にもなる

脂質は、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つです。糖質と同様にからだを動かすエネルギー源として使用され、そのエネルギー量は1gあたり9kcal。糖質(4kcal)と比べると2倍以上であるため、非常に効率の良いエネルギー源といえます。

食品から摂取した脂質は、ホルモンや細胞膜などの材料になったり、脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助けたりもします。また、体脂肪として蓄積され、衝撃や寒さからからだや内臓を守ったり、生理機能を調整する物質「アディポサイトカイン」を出したりもします。

 

■注目の脂質は多価不飽和脂肪酸「n-3系」

脂質は「脂肪酸」と「グリセロール」から構成されます。さらに脂肪酸は、複数の種類がそれぞれの機能を持ちます機関誌で表を掲載)。中でも多価不飽和脂肪酸は「必須脂肪酸」といわれ、食品から摂取する必要があります。からだの中で合成できず、不足すると皮膚炎の発症原因になるためです。

 

……続き(以下)はJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

 

■脂質の適切なエネルギー摂取量は全体の20 ~ 30%

■話題の脂質を効果的に摂取する

■n-3系脂肪酸は、サプリメントも有効活用

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【今月のレシピ】

n- 3系脂肪酸の青魚を手軽に摂取
「サバ缶deそぼろ丼

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スポーツサプリメントのエビデンス~クレアチン・HMB・グルタミンにおける筋肉増量とパフォーマンス効果~

更新日:2019年 11月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

前回で「サプリメントのエビデンス(ISSN)」を紹介しました。そのエビデンスレベルに驚いた方もいるのではないでしょうか? 今回は、フィットネス指導者にも広く知られている3つのサプリメント成分の、エビデンスレベルについて詳しく解説します。

 

■クレアチン~筋肉増強◎、パフォーマンス向上◎~

●概要
運動のエネルギーを供給するには、大きく分けて3つの経路があります。運動を始めてから機能する順は「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」で、このうちATP-CP系の機能を高めるのがクレアチンです。

●機能
クレアチンはATP-CP系でのエネルギー産生能を高めるため、トレーニング中のエネルギー枯渇を防ぐことができます。オールアウトまでの時間が増え、トレーニングの質も向上するため、筋肥大の効果が得られます。その他、グリコーゲンローディング、トレーニング後の回復などにも効果があるとされています。

●摂取方法
体重1kgあたり0.3gを、1日4回に分けて摂取します。5~7日継続すると、体内のクレアチン量が最大になります。その後は毎日3~5gを継続して飲み続け、クレアチン量を維持します。

●安全性
クレアチン使用の弊害として「筋肉のつり」「脱水」などを耳にしますが、科学的なエビデンスは乏しいようです。クレアチンは水を筋肉に引き込むため、十分な水分補給を行うことが推奨されます。また、体重増加が起こりうるため、重量階級性のスポーツをしている場合には注意が必要です。

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■HMB:βヒロドキシβメチルブチレート~筋肉増強◎、パフォーマンス向上〇~

■グルタミン~筋肉増強△、パフォーマンス向上△~

 

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【今月のレシピ】

BCAA豊富な牛赤身肉を使用!
「簡単ハヤシライス」

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サプリメントとの付き合い方~正しい知識で安全&効果的に摂取する~

更新日:2019年 10月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

栄養指導をしていると「このサプリメントはからだにいいの? 効くの?」と相談を受けることがあります。「からだに良い」の具体的なイメージや、何に対して効くことを期待しているのか、どのくらいの期間での効果を考えているかなど、詳細を聞いていくと、ほとんどの方から漠然とした答えが返ってきます。また、イメージで何となくサプリメントを摂取している方が高いことにも驚きます。フィットネス指導者の皆さんも、指導現場でサプリメントの相談をされたときに自信をもって対応したいものですね。そこで今回は、サプリメントとの付き合い方や考え方について紹介します。

 

■サプリメントの役割は、不足した栄養分の補充や本来の機能のさらなる向上

私たちが健やかに生きていくためには、食べ物から栄養素やその他の成分を摂取し、それをもとにからだをつくり、活動することが不可欠です。必要な成分すべてを、食べ物からタイミングよく摂取することができるならよいのですが、食事だけでそれを実現するには、正しい知識や時間に加えてやる気がないと難しいでしょう。そこで活用できるのが「サプリメント」です。サプリメントには2つの役割があります。1つは、食べ物から摂れなかった栄養素や、特定の食品にしか含まれない微量成分を効率よく補う役割。もう1つは、スポーツパフォーマンスの向上や疲労回復など、特定のタイミングで必要な成分を効率よく補う役割です。

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■「保健機能食品」は、特定の条件下で効果が認められている

■サプリメントの選び方~4つのステップで確認~

■スポーツサプリメントの3つのエビデンスレベル

 

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【今月のレシピ】

不足しがちなカルシウムと鉄がたっぷり!
「納豆豆乳うどん」

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腸内環境を整える~「腸活」における新たな考え方~

更新日:2019年 09月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

最近、各種メディアでよく取り上げられる「腸活」。腸内環境と健康との関連についての研究が進み、腸内環境の乱れがさまざまな不調を来たす一因になることがわかってきています。今回は「腸活」について取り上げます。

 

■腸内に生息している細菌の総称が「腸内フローラ」

腸には、500種類、100兆個にも上る腸内細菌が生息し、腸壁を覆っています。その重さは1.5kg以上。その様子がお花畑のように見えることから、腸内に生息している細菌を総称して“腸内フローラ” と呼ばれています。

<腸内フローラの役割>
1. 食物繊維やオリゴ糖など、ヒトが持つ酵素では消化できない成分を分解し、その消化を促す。
2. 7割が大腸に集中しているからだ全体の免疫細胞を活性化させ、からだを守る。
3.腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持する。

腸内フローラを構成する菌は、大きく3種類に分類できます(表1 ※表は機関誌へ掲載しています)。その3種類すべての細菌がバランスを保ちながら生息していれば、腸内フローラは良い状態が保たれるので、悪玉菌をゼロにする必要はありません。しかし、何らかの原因で悪玉菌が善玉菌よりも優勢になると、腸内に有害物質が増え、病気に対する抵抗力が低下したり、便通が悪くなったり、肌が荒れたり、アレルギーが起きたりなどの不調が現れます。

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■動物性食品や添加物等の過剰摂取が腸内環境を悪化

■腸内環境を整えるためにサプリメントを効率よく摂取

■これからの腸活は、からだ全体の免疫レベルを 高めていくこと

 

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【今月のレシピ】

食物繊維と発酵食品がたっぷり!
「サラダチキンと豆の“腸活”サラダ」

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人工甘味料との付き合い方 ~甘味の選択肢の1つとし、低カロリーを過信しない~

更新日:2019年 08月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

糖質制限食の流行の影響か、近年「糖質ゼロ」や「糖類オ フ」などと表示された食品をよく見かけるようになりました。 加えて「“ゼロ食品” に使用されている人口甘味料は肥満を 誘発する」や「発がん性がある」などの情報も見聞きします。 今回は、人工甘味料とは実際にどのようなものなのか紹介し ましょう。

 

■糖類「ゼロ」「オフ」の違い
「糖類ゼロ」「ノンシュガー」「甘さ控えめ」「糖類オフ」など、 さまざまな言葉で砂糖が含まれない(または使用量が少ない) ことが表示されています。これらは「食品成分表示」という 制度で、きちんと基準が決められて表示されています。 その基準は大きく分けて2つあります。糖類とともに、カ ロリーについても一緒に、表にまとめました(※表は誌面に掲載)。表示が「ゼロ」 や「オフ」でも、糖類を全く含まないという意味ではありま せん。例えば500mlの飲料を飲んだ場合、血糖コントロール や減量の観点からみて、「ゼロ」においては糖やエネルギー 含有量の影響を無視できますが、「オフ」においてはある程 度の影響があると言えます。

 

■糖類「ゼロ」「オフ」でも甘い理由 
糖類と呼ばれるものは6種類あります。「グルコース」「フルクトース」「ガラクトース」の3つと、それらが2つ結合 した「砂糖」「乳糖」「麦芽糖」です。したがって、これらに 代わる甘味料を使用して甘さを出せば「ゼロ」や「オフ」と 表示することが可能です。 甘味料の種類は大きく分けて2種類、人工甘味料と天然甘味料があります。人工甘味料の代表としては「アスパルテー ム」「アセスルファムカリウム」「スクラロース」、天然甘味 料の代表としては「エリスリトール」「羅漢果 (らかんか)」があります。 なお「砂糖不使用」と表示されている商品がありますが、 これは「糖類ゼロ」とは意味が異なります。砂糖は使われて いないものの、はちみつやオリゴ糖などの糖類は使用されて いる可能性があります。食品の表示をよく見て、目的に合う ものを選択しましょう。

 

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人工甘味料の健康リスクは●●

■自分で調整できる場合は●●を選択 

 

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【今月のレシピ】

砂糖の代わりに人工甘味料を使用!
「カロリー控えめ 酢豚」

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筋肉づくりのためのたんぱく質補給~運動に必要なアミノ酸の種類を意識する~

更新日:2019年 07月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

肉や魚、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質(プロテイン)。その名前の由来はギリシャ語の「プロテウス(第一の)」が由来といわれています。古くから、からだにとって最も重要な栄養素として認識されてきたたんぱく質を、皆さんは適切に摂取できているでしょうか?

 

良質なたんぱく質の条件は、9種類の必須アミノ酸

たんぱく質は、糖質、脂質と並ぶ3大栄養素の1つです。食事から摂取したたんぱく質は、筋肉や肌、髪、臓器などを構成しているほか、ホルモンの材料になったり、時には運動時のエネルギー源としても使われたりします。

たんぱく質は、多数のアミノ酸が結合してできています。人間のからだを構成するアミノ酸は20種類あり、その中で「必須アミノ酸」とされる9種類は体内で合成できないため、食事などで外から摂取しなければなりません。

良質なたんぱく質の条件は、必須アミノ酸の9種類がバランスよく含まれていること。食品では、肉や魚、大豆などがそれに相当します。一方、小麦やご飯などの植物性食品にもたんぱく質は含まれますが、それ単体では十分摂取できません(大豆を除く)。

 

■日常的に運動している場合は、意識してたんぱく質を摂取

からだの中で、脂質は体脂肪として無限に、糖質はグリコーゲンとして一定量蓄えられるのに対し、たんぱく質はアミノ酸の状態でほんの少量しか蓄えることができません。その一部は日々排泄されたり、必要な器官に運ばれて使用されたりするため、筋肉を維持するためにはそれと同量を、または筋肉でからだを大きくするにはそれよりも多い量を摂取する必要があります。

通常は、体重1kgあたり約0.9gのたんぱく質が必要な量とされていますが、1時間程度のエアロビクスなどを日常的に行っている場合は1.2 ~ 1.4g、それよりもハードな運動や筋トレを行っている場合は、1.4 ~ 1.8gのたんぱく質摂取が推奨されます。

国民健康栄養調査(2017年)によると、男性は約75g、女性は約60gのたんぱく質を1日のうちに摂取しています。日常的に運動を行っている場合は、たんぱく質を多く含む食材を意識して摂る必要がありそうです。

 

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■たんぱく質は●~●時間置きに摂取

■運動に必要なアミノ酸の種類を意識する

■減量中にこそたんぱく質を摂取する

■トレーニング後の“ゴールデンタイム”の考え方

 

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【今月のレシピ】

高たんぱく&低脂肪のさっぱり夏メニュー
「かつおの手ごね寿司

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運動の疲れをためないための食事 ~糖質を適切に摂取する~

更新日:2019年 06月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

梅雨の季節が間もなく到来しますね。この時期は、低気圧が定期的に通過するため、体調がすぐれなかったり、疲れが抜けにくいという方が増える時期です。そこで今回は、運動による疲労を防ぎ、回復させるために必要な食事や栄養のポイントを紹介します。

 

■疲労の予防に大切な食事の考え方

運動による疲労は、エネルギー不足や疲労物質の蓄積、筋肉の破壊、ホルモンの変化、神経の疲労などが、複合的に絡み合って起こります。これらの疲労を防いだり回復を早めたりするために、食事で最も大切なのは、日々の食事で過不足なく栄養素を摂取することです。加えて、栄養補給のタイミングとその内容にも意識できれば、言うことなしです。

栄養指導のためにクライアントの食事摂取状況をヒアリングする際、毎回思うのが「普通」というのは人によって全く量が違うということ。例えばご飯の量。「普通」の量が大盛1膳の人もいれば小盛1膳の人もいますし、茶碗自体の大きさも人それぞれです。そこで、1日に必要な食事の量の目安が簡単に覚えられる「手ばかり法」を紹介します(※表は機関誌へ掲載)。手の大きさや厚みは、からだの大きさなどによって異なるため、それを応用した方法です。まずは表の量を、活発に運動をしない日の目安の量にします。運動量が多い日は量を増やしたり、運動前後の栄養補給で補食を加えたりすると、疲労をためない食事の基本ができます。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■運動前の栄養補給は低●●&高●●

■運動後のゴールデンタイムにはプロテインよりも●●

 

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【今月のレシピ】

運動の30分~ 1時間前や運動後にお薦め!

「ピーナッツチョコのプロテインブレッド

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体脂肪を燃やして引き締まったからだづくりを目指す~体脂肪が燃えるプロセスとは~

更新日:2019年 05月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

■「体重が減る≠引き締まる」

体重の増減に一喜一憂する方がいますが、体重はからだづくりにおける一つの目安に過ぎません。体重が減ることと、からだが引き締まることとは必ずしもイコールではないからです。同じ重量あたりの筋肉と脂肪の体積を比較すると、脂肪は筋肉の1.2倍以上。すなわち脂肪が1kg減り、筋肉が1kg増えた場合、体重は変わらなくても、その差の分、からだは引き締まります。

からだを引き締めることとは、脂肪を減らしながら、ボディーラインにメリハリをつけるのに必要な筋肉は維持、増強させていくことです。そのためには、体重よりも見た目の変化や体脂肪率を指標にするとよいでしょう。

 

■脂肪を減らすには、摂取エネルギー減か、消費エネルギー増

人間の体重は、摂取エネルギー(食べ物から摂るエネルギー)と、消費エネルギー(「生命活動の維持に必要な基礎代謝」「運動や活動による代謝」「食事による熱産生」の3つ)のバランスによって決まっていて、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうために脂肪がつきます。つまり、脂肪を減らすには、摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やす以外の方法はありません。

自分で行うには、以下の方法があります。

<脂肪を減らす方法>
・食べる量や飲む量を減らして、摂取ネルギーを減らす。
・ 食べる物の質を変えて、摂取エネルギーを減らす、熱産生を増やす。
・運動をして、運動による代謝を増やす。
・筋トレをして筋肉をつけて代謝を増やす。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

体脂肪が燃える2つのプロセス~分解だけではない~
■効率よく脂肪燃焼させるには、●~ ●分のグループエクササイズ

 

 

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【今月のレシピ】

カロリーオフ&たんぱく質豊富で、引き締まったからだづくりにお薦め!
「もち麦ご飯で鶏そぼろ丼」

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乳酸は疲れのもとではない~「乳酸=疲労物質」は過去のハナシ~

更新日:2019年 04月 08日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

■「乳酸=疲労物質」は過去の定説

筋トレやハイインパクト系のレッスン後、筋肉が張って思うように動かない、いわゆる「だるい」感覚になることがあります。そんなとき、よく「乳酸が溜まった」という言葉を耳にしますが、本当でしょうか。

「だるい」状態のとき、筋肉に乳酸が溜まっていることは事実です。しかし、その乳酸が疲労の原因かと聞かれれば「NO」です。「乳酸は無酸素状態になると作られる不要な物質で、溜まると筋肉が酸性になることで、筋肉が動きづらくなったり、疲れたりする原因になる」と考えられていたのは1900年代のこと。現在は、その説を覆す報告が多数あり「乳酸は疲労物質ではない」という考えが定着しています。

 

■乳酸はどうしてできるの?

運動のメインエネルギー源は糖質です。その糖質からエネルギーを作り出すには、大きく分けて「解糖系」「酸化系」の2つの経路をたどります(表 ※機関誌へ掲載)。

エアロビクスや軽いジョギングなどの有酸素運動を行った場合、初期は解糖系でできたピルビン酸が酸化系に進み、水と二酸化炭素に分解されてエネルギーが作られます。しかし、運動の持続時間が長くなり、心肺機能や体力が限界に近づいてくると、エネルギーを作り出すために、からだは糖を猛スピードでエネルギーに変えようとします。

酸化系は精密にコントロールされているため、代謝のスピードが猛烈に速くなることはありません。一方、解糖系は単純な糖の分解経路なため、スピードを上げてどんどん糖エネルギーを作ろうとします

そうすると、解糖系で作られたピルビン酸は次へと続く酸化系へと入っていくことができなくなり、あふれてしまいます。行き場のなくなったピルビン酸は不安定なため、安定型の「乳酸」へ一時的に姿を変えます。このようにして乳酸ができるのです。なお、乳酸は時間が経過すると再度ピルビン酸へと戻り、酸化系で代謝されます。

 

……続きはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■乳酸が疲労物質ではないといえるさまざまな現象
■疲労の正体
乳酸の効果~運動時につくられるのはなぜ?~
■疲労回復に効果的な栄養素

 

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【今月のレシピ】
運動後の疲労回復にお薦め!
「鶏むね肉の南蛮漬け」

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