脂質とのつき合い方 ～脂質の種類を理解し、過剰なエネルギー摂取に注意～

更新日：2019年 12月 01日
by からだの中からフィットネス2 ～生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス～

指導現場で脂質の摂取において気をつけていることを尋ねると「から揚げやとんかつなどの揚げ物はなるべく控えるが、サラダやお肉にはオリーブオイルをたっぷりかける！」「さんまなどの“青魚” を毎日食べるようにしている！」「糖質制限をしているため、脂質は特に気にしていない！」などといった声をよく耳にします。糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の１つである脂質とどのように付き合っていけばよいか、最近の考え方を紹介します。

■脂質は高効率のエネルギー源で、ホルモンや細胞膜などの材料にもなる～

脂質は、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の１つです。糖質と同様にからだを動かすエネルギー源として使用され、そのエネルギー量は１gあたり９kcal。糖質（４kcal）と比べると２倍以上であるため、非常に効率の良いエネルギー源といえます。

食品から摂取した脂質は、ホルモンや細胞膜などの材料になったり、脂溶性ビタミン（ADEK）の吸収を助けたりもします。また、体脂肪として蓄積され、衝撃や寒さからからだや内臓を守ったり、生理機能を調整する物質「アディポサイトカイン」を出したりもします。

■注目の脂質は多価不飽和脂肪酸「n-3系」

脂質は「脂肪酸」と「グリセロール」から構成されます。さらに脂肪酸は、複数の種類がそれぞれの機能を持ちます（機関誌で表を掲載）。中でも多価不飽和脂肪酸は「必須脂肪酸」といわれ、食品から摂取する必要があります。からだの中で合成できず、不足すると皮膚炎の発症原因になるためです。

……続き（以下）はJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

■脂質の適切なエネルギー摂取量は全体の20 ～ 30％

■話題の脂質を効果的に摂取する

■n-３系脂肪酸は、サプリメントも有効活用

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【今月のレシピ】

n- ３系脂肪酸の青魚を手軽に摂取
「サバ缶deそぼろ丼」

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。