フィットネスコラム

筋肉づくりのためのたんぱく質補給~運動に必要なアミノ酸の種類を意識する~

更新日:2019年 07月 01日
by からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

肉や魚、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質(プロテイン)。その名前の由来はギリシャ語の「プロテウス(第一の)」が由来といわれています。古くから、からだにとって最も重要な栄養素として認識されてきたたんぱく質を、皆さんは適切に摂取できているでしょうか?

 

良質なたんぱく質の条件は、9種類の必須アミノ酸

たんぱく質は、糖質、脂質と並ぶ3大栄養素の1つです。食事から摂取したたんぱく質は、筋肉や肌、髪、臓器などを構成しているほか、ホルモンの材料になったり、時には運動時のエネルギー源としても使われたりします。

たんぱく質は、多数のアミノ酸が結合してできています。人間のからだを構成するアミノ酸は20種類あり、その中で「必須アミノ酸」とされる9種類は体内で合成できないため、食事などで外から摂取しなければなりません。

良質なたんぱく質の条件は、必須アミノ酸の9種類がバランスよく含まれていること。食品では、肉や魚、大豆などがそれに相当します。一方、小麦やご飯などの植物性食品にもたんぱく質は含まれますが、それ単体では十分摂取できません(大豆を除く)。

 

■日常的に運動している場合は、意識してたんぱく質を摂取

からだの中で、脂質は体脂肪として無限に、糖質はグリコーゲンとして一定量蓄えられるのに対し、たんぱく質はアミノ酸の状態でほんの少量しか蓄えることができません。その一部は日々排泄されたり、必要な器官に運ばれて使用されたりするため、筋肉を維持するためにはそれと同量を、または筋肉でからだを大きくするにはそれよりも多い量を摂取する必要があります。

通常は、体重1kgあたり約0.9gのたんぱく質が必要な量とされていますが、1時間程度のエアロビクスなどを日常的に行っている場合は1.2 ~ 1.4g、それよりもハードな運動や筋トレを行っている場合は、1.4 ~ 1.8gのたんぱく質摂取が推奨されます。

国民健康栄養調査(2017年)によると、男性は約75g、女性は約60gのたんぱく質を1日のうちに摂取しています。日常的に運動を行っている場合は、たんぱく質を多く含む食材を意識して摂る必要がありそうです。

 

……続き(以下)はJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』で。

 

■たんぱく質は●~●時間置きに摂取

■運動に必要なアミノ酸の種類を意識する

■減量中にこそたんぱく質を摂取する

■トレーニング後の“ゴールデンタイム”の考え方

 

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【今月のレシピ】

高たんぱく&低脂肪のさっぱり夏メニュー
「かつおの手ごね寿司

カツオの手ごね寿司.JPG

レシピはJAFA機関誌『ヘルスネットワーク』へ掲載しています。

からだの中からフィットネス2 ~生涯現役を目指すからだ作りのための栄養トピックス~

河村 玲子

パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイクや健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。 脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』を監修。共著に新星出版刊『ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯』。

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